Ovo su najbolji suplementi za mršavljenje

Frustracije vezane za gubitak težine i održavanje težine su vrlo česte, a mnogi ljudi smatraju da zdrava prehrana i redovna tjelovježba sami po sebi jednostavno nisu dovoljni kada su u pitanju dugoročne i održive promjene tjelesne težine. U nastojanju da optimiziraju svoje ciljeve mršavljenja, odrasli u SAD-u troše oko 2,1 milijardu dolara godišnje na dodatke prehrani za mršavljenje, prema podacima Ureda za dodatke prehrani Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).

Od tekućina i proteinskih pločica do kapsula i tableta, proizvodi za mršavljenje često dolaze s tvrdnjama da potiču sagorijevanje masti, smanjuju apetit ili ubrzavaju metabolizam. Ako ste dostigli “plato” ili tražite dodatnu podršku, dodatak prehrani može poslužiti kao vrijedan dodatak vašem “alatu” za mršavljenje. Ali da li se oni zaista isplate?

Ako niste sigurni odakle početi, nastavite čitati. U nastavku istražujemo najbolje suplemente za mršavljenje zasnovane na naučnim istraživanjima koji vam mogu pomoći da postignete i održite svoje ciljeve u vezi s težinom, kao i stručne uvide i potencijalne nuspojave koje treba uzeti u obzir.

Mogu li suplementi pomoći pri gubitku težine

Neki dodaci prehrani mogu podržati zdrav gubitak težine, ali nisu čarobni štapić, kaže dr. Raj Dasgupta, certificirani internista u Huntington Healthu u Pasadeni u Kaliforniji.

„Neki od ovih proizvoda mogu pomoći kod stvari poput smanjenja apetita ili blagog ubrzanja metabolizma“, kaže on. Dodaje da suplementi najbolje djeluju u kombinaciji s promjenama načina života, kao što su zdrava prehrana, svakodnevno kretanje i vježbanje.

Dodaci prehrani se prvenstveno sastoje od vitamina i minerala. Namijenjeni su za dopunu nečije prehrane ili za pružanje hranjivih tvari koje osoba možda ne dobiva dovoljno putem hrane. Iako mogu biti korisni, važno je da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom prije uvođenja novog dodatka prehrani u svoju rutinu.

Kako suplementi mogu podržati zdrav metabolizam

Prema dr. Dasgupti, suplementi koji sadrže određene vitamine i minerale ne sagorijevaju direktno masti. Ali mogu pomoći tijelu da efikasnije funkcioniše, što potencijalno olakšava gubitak težine.

„Zamislite suplemente kao pomoćno osoblje. Vitamini B grupe pomažu u pretvaranju hrane u energiju, magnezijum može pomoći u kontroli šećera u krvi. Vitamin D čak može igrati ulogu u raspoloženju i metabolizmu“, objašnjava on.

Sabrina Solt, specijalistkinja za regenerativnu i anti-aging medicinu s više od deset godina iskustva, kaže da su mikronutrijenti, vitamini i minerali ključni u metaboličkim procesima poput regulacije šećera u krvi, funkcije štitnjače i proizvodnje energije. Ako je nutritivni status tijela oslabljen, tijelo jednostavno ne može optimalno sagorijevati masti. Čak i ako se pridržavate zdrave prehrane i redovno vježbate, kaže ona. Dodaje da suplementi osmišljeni za rješavanje nutritivnih deficita mogu pomoći u podršci metabolizmu i efikasnijem sagorijevanju masti.

Najbolji suplementi za mršavljenje

Nijedan dodatak prehrani nije “čarobni štapić” za gubitak težine, ali preliminarna istraživanja pokazuju da neki nutrijenti, vitamini i minerali mogu podržati zdrav metabolizam i kontrolu težine.

Proteini

„Protein je moćan saveznik“, kaže dr. Dasgupta. „Održava vas sitima, podržava metabolizam i pomaže u očuvanju mišićne mase tokom gubitka masti. Postoje jaki dokazi da ishrana bogata proteinima (25% do 30% ukupnog unosa) podstiče gubitak težine.“

Najbolji način za unos proteina je putem hrane bogate hranjivim tvarima, uključujući nemasno meso i perad, ribu i morske plodove, mahunarke, sjemenke i orašaste plodove. Međutim, dodaci prehrani poput proteinskih prahova, shakeova i pločica mogu biti korisna opcija ako ne unosite dovoljno proteina u prehrani. Za mršavljenje, Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje minimalno 0,73 do jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine (otprilike 110 do 150 grama za osobu od 150 kilograma).

Vlakna

Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu u želucu, šire se i usporavaju probavu. To pomaže u kontroli gladi i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Također mogu doprinijeti gubitku težine povećavajući osjećaj sitosti, čime se smanjuje ukupni unos kalorija.

Izvori rastvorljivih vlakana u hrani uključuju ječam, mahunarke, zobene mekinje, orašaste plodove, sjemenke i određeno voće i povrće. Dodaci prehrani s vlaknima također su učinkovit alat za kontrolu tjelesne težine. Pregled kliničkih studija iz 2017. godine, objavljen u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, otkrio je da su gojazne i prekomjerno teške odrasle osobe koje su koristile dodatke prehrani s rastvorljivim vlaknima tokom dvije do 17 sedmica imale prosječno smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI) od 0,84 . Kao i gubitak težine od 5,5 funti (oko 2,5 kg).

Melatonin

Melatonin je hormon koji reguliše ciklus spavanja i buđenja. Ovo direktno utiče na metabolizam i osjećaj gladi, kaže dr. Salt. Ako patite od nedostatka sna, vaš apetit se može povećati, što potencijalno dovodi do debljanja. Dodaci melatonina mogu poboljšati metabolizam poboljšanjem kvalitete sna.

Sistematski pregled i meta-analiza iz 2021. godine, objavljena u časopisu Nutrition, zaključili su da suplementacija melatoninom može smanjiti tjelesnu težinu i masno tkivo kod osoba s pretilošću. Međutim, autori navode da je potrebno više podataka prije nego što se melatonin može službeno preporučiti za gubitak težine.

Probiotici

Probiotici su korisne bakterije u gastrointestinalnom traktu koje podržavaju zdravlje crijeva. Uravnotežen crijevni mikrobiom igra ključnu ulogu u metabolizmu i regulaciji težine, kaže Michael Aziz, certificirani internista u bolnici Lenox Hill u New Yorku. U stvari, loše zdravlje mikrobioma može biti značajan faktor u razvoju pretilosti i metaboličkih poremećaja poput dijabetesa tipa 2, prema pregledu iz 2022. godine objavljenom u časopisu Biomedicine and Pharmacotherapy.

Istraživački pregled iz 2024. godine u časopisu Obesity Science and Practice otkrio je da uzimanje probiotičkih dodataka pomaže u sprječavanju debljanja. Podržava gubitak težine kod osoba koje imaju prekomjernu težinu ili su gojazne. Kombinacija sojeva Lactobacillus i Bifidobacterium.

Berberin

Berberin je prirodni spoj koji se nalazi u korijenju, kori i stabljikama raznih biljaka, poput berberina i grožđa iz Oregona. “Ovaj biljni spoj može pomoći u kontroli šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin. Može smanjiti skladištenje masti i apetit, posebno kod osoba s metaboličkim problemima (poput inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2)”, kaže dr. Dasgupta.

Pregled iz 2022. godine, objavljen u časopisu Molecules, otkrio je značajno smanjenje tjelesne težine i indeksa tjelesne mase (BMI) kod osoba koje su uzimale najmanje jedan gram berberina dnevno tokom perioda dužeg od osam sedmica. Međutim, istraživači naglašavaju da su potrebna dodatna, kvalitetnija istraživanja kako bi se potvrdili ovi efekti.

Magnezij

Magnezij je esencijalni mineral neophodan za proizvodnju energije i metaboličke procese poput krvnog pritiska i regulacije šećera u krvi. Uzimanje dodataka magnezija neće direktno dovesti do gubitka težine, ali nizak nivo magnezija može djelovati protiv vaših ciljeva mršavljenja, kaže dr. Dasgupta. To je zato što je nedostatak magnezija povezan s inzulinskom rezistencijom i gojaznošću, prema pregledu iz 2021. godine objavljenom u časopisu Nutrients.

Iako je analiza krvi neophodna za potvrdu nedostatka, simptomi mogu uključivati ​​gubitak apetita, slabost, umor, grčeve i spazme mišića te mučninu.

Kada nivo glukoze u krvi ostane povišen, višak šećera se može skladištiti kao mast. To dovodi do povećanja tjelesne težine. Magnezij također može pomoći u poboljšanju sna, što je ključno za zdrav metabolizam.

Sigurnosni aspekti

„Dodatke prehrani Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne odobrava na isti način kao lijekove. Dakle, kvalitet i sigurnost mogu varirati“, kaže dr. Dasgupta. Zato je mudro razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije uvođenja novog dodatka prehrani za mršavljenje u vašu rutinu. Pogotovo ako uzimate lijekove ili imate zdravstveno stanje.

Kada je u pitanju kontrola kvalitete, dr. Dasgupta preporučuje traženje etiketa za testiranje od strane trećih strana kako biste bili sigurni da deklaracija proizvođača odgovara stvarnom sadržaju proizvoda koji razmatrate.

Prednosti promjena načina života u odnosu na suplemente za mršavljenje

„Suplementi vam mogu dati blagi poticaj u pravom smjeru, ali nisu dugoročno rješenje“, naglašava dr. Dasgupta. Pravi, održivi gubitak težine dolazi od dosljednih životnih navika. To su uravnotežena prehrana, redovna fizička aktivnost, dovoljno sna i upravljanje stresom. Istovremeno, programi mršavljenja i dijete mogu pružiti dodatne smjernice i podršku.

Registrovani dijetetičari mogu ponuditi stručne savjete o ishrani, kreirati personalizovane planove obroka i dati savjete o usvajanju zdravijih i održivijih prehrambenih navika.

Doktori mogu pružiti smjernice o fizičkoj aktivnosti, upravljanju stresom i preventivnoj njezi. Višeslojni sistem podrške može vam pomoći da ostanete dosljedni svojim ciljevima i napravite pozitivne promjene kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i postigli svoje ciljeve u vezi s težinom.

Heidi Borst, novinarka Forbesa